篮球训练计划（小学生篮球训练方法）

运动量大中等小中等大

悬垂举腿1～3组*最多次数-50次

平躺卧推斜板卧推

收腹练习悬垂举腿

高翻坐姿持哑铃曲腕

具体练习内容如下：（表三）

撑双杠三头肌下压

踏台阶1～3组*10-15次/腿

俯卧撑1～3组*最多次数

肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段

其基本训练内容如下：（表二）

撑双杠1～3组*最多次数

篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。

如果喜欢篮球哥的原创内容，请点击【订阅】，每天奉献最优质的原创内容，有什么想法可以在下面评论反应问题。

组数3-43-43-43-41-2

其相应的负荷强度应该如下：（表一）

引体向上1～3组*最多次数

其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。

对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

提踵单脚提踵

杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸

注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

表三：全身力量训练计划全身力量训练计划

力量训练的各个阶段

表二：训练方法及数量

强度低高高中等低

俯卧挺身直腿拉

对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

周一、周五或周二、周六周三或周四

引体向上俯卧单手提拉

次数8-124-62-310-8-615-20

弓箭步走1～3组*10-15次/腿

实力推直立推举

表一：力量训练的各个阶段

坐姿负重伸膝单腿后抬腿

俯卧挺身1～3组*最多次数-20次

收腹练习1～3组*最多次数-50次

下蹲前弓箭步踏台阶